Calculadora de porcentaje de grasa corporal
Estima tu porcentaje de grasa corporal con el método de la US Navy: perímetros de cintura, cuello (y cadera en mujeres), altura, peso y edad. Sin pinzas, sin básculas de impedancia y con una cinta métrica de 2 €.
Cómo medir bien (aquí está el truco)
- Cuello: en la parte más estrecha, debajo de la nuez, relajado (sin «hacer cuello»).
- Cintura: los hombres, en el ombligo; las mujeres, en la parte más estrecha del tronco. Cinta horizontal, sin apretar ni meter panza.
- Cadera (solo mujeres): en la parte más ancha.
- Mide por la mañana, en ayunas: a lo largo del día la cintura cambia varios centímetros por comida e hidratación.
Cómo interpretar el resultado
| Hombre | Mujer | Categoría |
|---|---|---|
| < 6 % | < 14 % | Grasa esencial (no sostenible) |
| 6-13,9 % | 14-20,9 % | Atleta / delgado |
| 14-17,9 % | 21-24,9 % | En forma |
| 18-25 % | 25-31 % | Aceptable / medio |
| > 25 % | > 32 % | Por encima del rango recomendado |
Precisión y límites del método
La US Navy es una estimación estadística validada frente a densitometría: en población general el error típico ronda los ±3 puntos. Castiga a quien acumula en el abdomen sin estar obeso y se queda corta en personas muy musculosas. Su verdadero valor es la tendencia: con las mismas condiciones de medición, ver cómo baja tu porcentaje semana a semana vale más que el número absoluto del primer día.
Preguntas frecuentes
¿Por qué no sale el mismo valor que en la báscula de casa?
Las básculas de impedancia estiman por agua corporal y fluctúan con hidratación y comida; pueden desviarse 5 puntos o más. Ninguna de las dos es exacta: quédate con la tendencia de un único método.
¿Puedo bajar grasa sin bajar peso?
Sí, es la recomposición corporal: peso igual, porcentaje de grasa menor, medidas menores. Por eso la cinta y la foto mensual dicen más que la báscula.
¿Cada cuánto medir?
Cada 2 semanas, en las mismas condiciones. Medir a diario solo te dará ruido y ansiedad.
Los resultados de esta herramienta son estimaciones orientativas basadas en ecuaciones predictivas y no sustituyen la valoración de un profesional de la salud o la nutrición. Si tomas medicación, tienes alguna patología o antecedentes, consulta con tu médico antes de cambiar tu alimentación.
Sigue planificando con el resto de herramientas
- La calculadora de calorías Harris-Benedict para tu gasto energético diario.
- La calculadora de macronutrientes para repartir proteína, grasa y carbohidratos.
- La calculadora de porcentaje de grasa corporal para seguir tu composición.
- El conversor de alimentos y el comparador de alimentos para decidir qué comer.
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