Calculadora de calorías Harris-Benedict
Introduce tu sexo, edad, peso, altura y nivel de actividad y esta calculadora te devuelve dos cosas: tu metabolismo basal (la energía que tu cuerpo necesita en reposo absoluto) y tus calorías de mantenimiento diarias, es decir, cuánto gastas en total con tu vida y tu entrenamiento. A partir de ahí, elige tu objetivo y verás las kcal recomendadas para ganar masa muscular, bajar grasa o mantener tu peso.
| Nivel | kcal/día |
|---|---|
Cómo usar la calculadora paso a paso
- Elige tu nivel de actividad con honestidad: no cuenta cuántos días «piensas» entrenar, sino los que completas. Si dudas entre dos, empieza por el más bajo.
- Selecciona tu objetivo: la tabla de niveles te muestra desde un ajuste suave hasta uno agresivo. En la mayoría de casos, el nivel ligero o moderado es el que se sostiene durante semanas.
- Úsalo como punto de partida: pesa tu ingesta unos días (una app de registro alimentario basta), sigue la cifra durante 2 semanas y ajusta según la báscula y cómo te sientes, no según la calculadora.
La fórmula Harris-Benedict, explicada
La ecuación original de Harris-Benedict se publicó en 1918 y estimaba el gasto en reposo a partir de peso, altura, edad y sexo. En 1990, Mifflin y St. Jeor revisaron esas cifras con una población actual y más activa, y su ecuación es hoy la más utilizada por nutricionistas por su mayor precisión media. Esta calculadora usa la ecuación de Mifflin-St. Jeor, la versión moderna de lo que todo el mundo sigue llamando «Harris-Benedict»:
| Ecuación (Mifflin-St. Jeor) |
|---|
| Hombre: 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × edad + 5 |
| Mujer: 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × edad − 161 |
| Gasto total = metabolismo basal × factor de actividad |
Factores de actividad física
| Nivel | Qué significa | Factor |
|---|---|---|
| Sedentario | Trabajo de oficina y poco o ningún ejercicio | 1,2 |
| Actividad ligera | Ejercicio 1-3 días por semana | 1,375 |
| Actividad moderada | Ejercicio 3-5 días por semana | 1,55 |
| Actividad intensa | Ejercicio 6-7 días por semana | 1,725 |
| Actividad muy intensa | Trabajo físico duro o doble sesión diaria | 1,9 |
Déficit y superávit: cuántas calorías comer según tu objetivo
Para bajar grasa, la evidencia recomienda un déficit del 10-25 % sobre tus calorías de mantenimiento, nunca más grande por sistema: los déficits muy agresivos se pagan con pérdida de masa muscular, hambre insoportable y abandono. Para subir peso en forma de músculo, un superávit del 10-25 % cubre de sobra a la mayoría de personas; los gananciales rápidos sin experiencia de entrenamiento suelen ser sobre todo grasa.
La calculadora te muestra cuatro niveles dentro de cada rango para que elijas según tu contexto: cuánta grasa quieres perder, cuánto estrés llevas y si has seguido un plan antes.
¿Qué precisión tiene? Sus límites
Todas estas ecuaciones son estimaciones poblacionales: se construyeron midiendo a mucha gente y acertarán contigo en la medida en que te parezcas a la media. Deportistas con mucha masa muscular, personas con tiroides descompensada o rangos de peso extremos son los casos en que más se desvían. El método de referencia es la calorimetría indirecta, y en la práctica el mejor «calorímetro» eres tú: dos semanas de seguimiento de peso y cintura valen más que cualquier fórmula.
Preguntas frecuentes
¿Harris-Benedict o Mifflin-St. Jeor?
Mifflin-St. Jeor es más precisa en población actual y es la que usa esta herramienta. La diferencia entre ambas es pequeña para la mayoría de personas.
¿Cada cuánto debo recalcular?
Cada 3-4 kg de cambio de peso, o si cambia tu nivel de actividad. Un cuerpo más ligero gasta menos, y las cifras envejecen más rápido de lo que parece.
¿Sirve si hago mucho cardio?
Sí, siempre que elijas bien el factor de actividad. Si entrenas fuerza y cardio a diario, probablemente estés en 1,725 o 1,9.
¿Por qué la tabla marca un máximo de déficit?
Porque por debajo del 30 % de déficit se dispara el riesgo de pérdida de músculo, adherencia y salud hormonal. Que la calculadora muestre un nivel «muy agresivo» no significa que sea el tuyo.
Los resultados de esta herramienta son estimaciones orientativas basadas en ecuaciones predictivas y no sustituyen la valoración de un profesional de la salud o la nutrición. Si tomas medicación, tienes alguna patología o antecedentes, consulta con tu médico antes de cambiar tu alimentación.
Sigue planificando con el resto de herramientas
- La calculadora de calorías Harris-Benedict para tu gasto energético diario.
- La calculadora de macronutrientes para repartir proteína, grasa y carbohidratos.
- La calculadora de porcentaje de grasa corporal para seguir tu composición.
- El conversor de alimentos y el comparador de alimentos para decidir qué comer.
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