Calculadora de macronutrientes
Proteína, grasa y carbohidratos en gramos para tu peso y tu objetivo, calculados sobre tu gasto energético real (TDEE con Mifflin-St. Jeor y tu nivel de actividad) y no sobre fórmulas genéricas. Elige si quieres ganar masa muscular, bajar grasa o mantenerte y la calculadora te devuelve kcal totales, gramos de cada macro y su porcentaje calórico.
Cómo usar la calculadora
- Rellena los mismos datos que en la calculadora de calorías: si ya los tienes, las cifras cuadran entre ambas.
- Elige el objetivo y revisa la tabla: proteína en función de tu peso, grasa con un suelo mínimo y carbohidratos con todo lo que queda.
- Úsalos como marco, no como jaula: encaja los gramos en alimentos que te gusten. La adherencia vale más que el reparto perfecto.
En qué se basan estos números
Proteína
| Situación | Recomendación |
|---|---|
| Mantenimiento con entrenamiento de fuerza | 1,6 g por kg de peso |
| Ganar masa muscular | 2 g por kg de peso |
| Perder grasa (proteger el músculo) | 2,4 g por kg de peso |
En déficit la proteína sube porque cuanto menos comes, más necesitas para no perder músculo. Es el macro que menos debe moverse en calidad: busca llegar siempre al mínimo.
Grasa
Suelen bastar 0,9 g por kg de peso, con dos límites: un mínimo del 15 % de tus calorías (salud hormonal) y un tope del 35 % para dejar sitio a los carbohidratos. La calculadora aplica el rango automáticamente.
Carbohidratos
El resto de tus calorías. Son la gasolina del entrenamiento: si entrenas fuerza o alta intensidad, priorízalos alrededor de la sesión.
¿Y si mi peso no cuadra con lo que como?
Primero verifica que estás registrando de verdad (aceite, golosinas, «un puñado»…). Después revisa el nivel de actividad: es el error nº 1. Y si llevas 3 semanas sin moverte ni un 0,5 %, baja (o sube) un 10 % las calorías y vuelve a medir.
Preguntas frecuentes
¿Tengo que clavar los gramos cada día?
No: importa el patrón semanal. Un día ±10 % es ruido; una semana entera fuera, señal.
¿Qué pasa si como más grasa y menos carbohidrato?
Si llegas a proteína y kcal totales, puedes vivir ahí (dieta low-carb bien planificada). El problema aparece cuando la grasa desborda las calorías y el entrenamiento se resiente.
¿Sirve en dieta keto?
La calculadora muestra el reparto estándar; en keto los carbohidratos bajan a 20-50 g y la grasa cubre el resto. Ajusta la grasa para no pasarte de kcal.
Los resultados de esta herramienta son estimaciones orientativas basadas en ecuaciones predictivas y no sustituyen la valoración de un profesional de la salud o la nutrición. Si tomas medicación, tienes alguna patología o antecedentes, consulta con tu médico antes de cambiar tu alimentación.
Sigue planificando con el resto de herramientas
- La calculadora de calorías Harris-Benedict para tu gasto energético diario.
- La calculadora de macronutrientes para repartir proteína, grasa y carbohidratos.
- La calculadora de porcentaje de grasa corporal para seguir tu composición.
- El conversor de alimentos y el comparador de alimentos para decidir qué comer.
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